Что есть перед тренировкой и за сколько времени топ продуктов.

Питание перед тренировкой имеет решающее значение для твоей производительности. Не все знают, что нужно есть перед тренировкой. Многие это не берут в расчёт в своей программе питания.

Так же не забудь узнать что есть после тренировки для роста мышц и похудения, смотри тут.

Обычно у людей такие мысли: можно кушать, что угодно, всё равно всё сгорит на тренировке. Это ошибочное мнение. Ведь то, что ты ешь перед тренировкой, полностью влияет на скорость восстановления после тренировки и на показатели во время самой тренировки.

Поэтому, недоешь ты, переешь или съешь, что-нибудь неправильное и жирное. Эффективность твоей тренировки снизится. Заметить это можно на количестве повторений, быстрой утомляемости и самочувствие в целом.

Питание перед тренировкой

И ошибка номер 1 – не есть перед тренировкой вообще. Это не является ошибкой, если ты занимаешься утренними пробежками, с целью похудеть. Но если ты стремишься набрать массу, увеличить силовые показатели, то кушать нужно. Это уже доказано исследованиями, что производительность на тренировке ухудшается, если питаться неправильно. Работать ты будешь с меньшим весом и на меньшее количество повторений.

Переедание

Другая ошибка, ты кушаешь, но переедаешь. Чем это плохо? Когда организм испытывает физическую нагрузку, кровь от пищеварительной системы, перетекает в мышцы. Ты становишься сильнее, выносливее в кровь вбрасывается гормон, адреналин. Лучше сказать, организм переводит все свои ресурсы к движению.

После того, как ты покушал, организм прибывает в состоянии покоя, отдыха. Поэтому, вся кровь, энергия и ресурсы организма, переключаются на переваривание организма.

Ты может сам это замечал. Когда особенно плотно поешь, нападает сильная лень. Ничего не хочется делать. Единственное, что ты желаешь больше всего, вздремнуть. Именно в этот момент организм все силы концентрирует на переваривание и усвоение пищи. В эти моменты не стоит рваться в бой, нагружая организм физически.

Что нельзя есть перед тренировкой

Проще перечислить, что рекомендуется кушать перед тренировкой. Список может получиться очень большим, если перечислять всё. Мы возьмём несколько продуктов. Главное, что бы у тебя было понимание.

  1. Фаст фуд;
  2. Всё жирное;
  3. Сахар;
  4. Выпечку;
  5. Соусы;
  6. Жаренное;
  7. Копчёное;
  8. Колбасы и сосиски.

Думаю, этого хватит. Ты, наверное, понял. Что перед тренировкой, не нужно нагружать организм не самой полезной едой.

Что нужно есть перед тренировкой

В процессе тренировки, в первую очередь, будет расходоваться гликоген, который запасается в мышцах или печени.

Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы.

Белки

Если ты занимаешься силовыми тренировками. Тебе так же необходимы белки. Так как во время тренировки и сразу после мышцы входят в состояние катаболизма.

Исследования доказали, что приём необходимого количества белка перед тренировкой. Запускает восстановление организма сразу после тренировки. Тем самым это лучше сказывается на наборе мышечной массы и повышения физических показателей.

Белка нужно 20-40 гр.

Углеводы

Главное правило. Включать в приём пищи перед тренировкой сложные углеводы. Лучше всего для этого подходит овсянка или гречка. Так же необходимо исключить сахар и быстрые углеводы. Чем сложнее углеводы, тем лучше. Так же в качестве углеводов подойдёт хлеб из грубого помола, и макароны из грубых сортов пшениц.

Углеводов нужно в два раза больше чем белков, а это 40-60 гр.

Так же к углеводам полезно добавить, клетчатку. Она полезна для пищеварения и немного замедляет углеводы.

Клетчатка содержится.

  • Белокочанная капуста,
  • брокколи,
  • баклажан,
  • лук,
  • морковь,
  • свекла,
  • зелень,
  • авокадо,
  • тыква,
  • артишоки,
  • вяленые помидоры,
  • зелёный горошек,
  • фасоль.

Жиры

Что же касается жиров. Старайся уменьшить дозу жиров перед тренировкой. Жиры, сильно нагружают пищеварительную систему и организм в целом. Достаточно съесть щепотку орехов. Если ты ешь мясо, то это должно быть не жирное мясо. Ведь один хорошенький, жирненький кусочек мяса может пролежать в желудке до 7 часов.

Лучшее соотношение БЖУ в приёме пищи перед тренировкой, будет такое. Белков 20-30 г. Углеводы в два раза больше чем белков, а это 40-60 г. Немного жиров, чем меньше тем лучше.

Лучшие продукты перед тренировкой

Разберём список лучших продуктов для приёма перед тренировкой. Далее несколько рецептов блюд, которые можно брать с собой.

  1. Бананы
  2. Овсянка
  3. Гречка
  4. Яичный белок
  5. Куриная грудка/рыба
  6. Сухофрукты
  7. Фруктово-белковый коктейль.

Это самые оптимальные продукты, которые не сильно нагружают организм и в тоже время дают самую необходимую энергию. Теперь несколько рецептов.

Овсяноблин рецепт перед тренировкой

Овсяноблин

Рецепт приготовления овсянки хорош тем, что его можно взять с собой и использовать в качестве перекуса.

Ингредиенты:

  1. Овсянка 40-50 г;
  2. Яйцо 1 шт;
  3. Банан 1/2;
  4. Соль;
  5. Сухофрукты по вкусу.

Готовится очень просто. Всё что нужно, это смешать овсянку с яйцом и солью. Лучше использовать блендер. Овсяные хлопья будут мельче, однородная масса будет плотней.

Потом жарим на сковороде без масла (желательно использовать антипригарную сковороду). Когда блин будет готов, нарезаем банан и выкладываем сверху. Так же можно добавить изюм или другие сухофрукты.

Сэндвич с Омлетом и овощами

Сэндвич с омлетом и овощами

Самый простой рецепт, ничего нового. Но как вариант, не стоит про него забывать.

Всё что тебе потребуется это:

  1. два кусочка хлеба из грубого помола,
  2. 3 яичных белка
  3. 1 цельное яйцо.
  4. Из овощей можно выбрать на свой вкус. Но для сэндвича лучше взять лист салата, помидор, лук и даже грибы.

В приготовлении ничего сложного нет.

  • Поджариваем хлеб с двух сторон.
  • Поджариваем лук, с морковкой и грибами.
  • Затем заливаем взбитые яйца, перемешиваем с овощами и накрываем крышкой.
  • На хлеб кладём лист салата, помидор, затем омлет.
  • В конце накрываем вторым кусочком хлеба.
  • Для вкуса можно добавить ложку йогурта.

Фруктово-белковый коктейль перед тренировкой.

Фруктово белковый коктейль.

Выбор фруктов и ягод большой. Это может быть малина, земляника, банан, апельсин, ананас, персики…

Нам нужно

  • 250 мл. Молока желательно не жирного
  • горсть малины
  • банан 1/2 .
  • Так же добавим протеин. (Если его нет, то можно взять 3 яичных белка.)
  • Для вкуса можно добавить какао, который не содержит сахара.

Яичные белки хороши тем, что они безвкусные. В коктейле ты их не почувствуешь.

Если ты собираешься его брать с собой на работу или в дорогу. Лучше всего для этой цели использовать термокружку. Особенно летом. Когда на улице жарко, молоко или яйца могут долго не выдержать. Соответственно это даст о себе знать в ближайшее время.

Бутерброд с тунцом и яйцом.

Бутерброд с тунцом и яйцом.

Нам потребуется

  • 1 банка тунца (консерв),
  • 2 яйца,
  • 2 ломтика хлеба из грубого помола,
  • петрушка или укроп.
  • Так же можно добавить 2 ложки йогурта желательно натурального.

Варим яйца, режим их пополам. Тунца разминаем  вилкой, добавляем йогурт. Мажем всё это на хлеб. Сверху по две половинки яйца. Сверху добавляем зелень.

Или можешь нарезать все ингредиенты заправить йогуртом и перемешать. После выложить на хлеб.

Существует множество рецептов блюд. Рецепты которые дали тебе мы, хороши тем, что их можно брать с собой. В них простые ингредиенты. Их легко приготовить. И они обладают всеми необходимыми свойствами, необходимыми твоему организму во время тренировок.

За сколько часов до тренировки можно есть.

Здесь всё индивидуально. У кого-то организм переваривает пищу быстро, у кого-то медленно. Например, худые люди, которые никак не могут набрать вес. Их организм расправится с едой за один час и уже можно тренироваться.

А люди со склонностью к набору веса, два часа спустя после еды, будут жаловаться, что чувствуют тяжесть и дискомфорт в животе, во время тренировки.

Всегда можно взять среднее значение. Например, кушать за 2 часа до тренировки. Если ты, ну очень худой, то начинай кушать за 1.5 ч. До тренировки.

Только путём практики ты сможешь найти золотую середину для своего организма. Никто за тебя этого не сделает.

Питание перед тренировкой по шагам.

Главные правила, которые ты должен запомнить. Составляй план питания правильно. Запомни, каким должен быть приём пищи перед тренировкой. Делая всё правильно, ты получишь результат от тренировок очень быстро.

  1. Избегать переедания и голодания перед тренировкой.
  2. Кушать за 2 часа перед тренировкой.
  3. Белков 20-30 г. Углеводов 40-60 г. Минимум жиров.
  4. Выбирать исключительно полезные продукты.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Добавить комментарий

Войти через