Диета Дюкана меню на каждый день

Устройте себе марафон. В последний раз мне попался в Instagram марафон за 1900 р. За эту цену, блогер продавал меню, составленное для группы людей. Комментарии меня удивили, все радостно переводят деньги, говорят, что все работает… 

   Это в любом случае будет работать, даже если вы не будете покупать то, что уже давно есть в бесплатном доступе. Я не могу понять, зачем покупать то, что на самом деле бесплатно?   

   На сегодняшний день это самая эффективная диета. Многие люди уже попробовали её и получили желанный результат. Прежде чем испытать её на себе, нужно ознакомиться с противопоказаниями, правилами, этапами.

Противопоказания и вред

Из рациона необходимо убрать углеводы, диета состоящая в основном из белком , не пройдёт бесследно для организма.  Поэтому вам нужно ознакомиться с противопоказаниями и знать какой вред эта диета может причинить вашему организму.

  • наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и предрасположенность к ним;
  • дисфункция почек;
  • патологии печени;
  • гипертония;
  • проблемы в области репродуктивной системы;
  • заболевания костей, суставов и позвоночника;
  • сахарный диабет;
  • подростковый и пожилой возраст;
  • беременность и лактация;
  • аллергия;
  • заболевания ЖКТ.

Диета Дюкана является белковой и предполагает употребление очень большого количества белка, который дает огромную нагрузку печень, почки, сосуды. Поэтому при наличии хотя бы малейших нарушений в работе этих органов необходимо отказаться от данной методики.

Плюсы и минусы

Что бы получать от диеты только преимущества, необходимо соблюдать правила, о которых поговорим позже.

Плюсы

  • быстрая потеря жировых отложений, что значительно повышает мотивацию;
  • вырабатывается привычка питаться полезной и безопасной для здоровья едой;
  • легко придерживаться правил питания не только дома, но и на работе или в путешествиях;
  • не требует подсчета калорий.

Минусы

  • переизбыток белка в рационе, который создает повышенную нагрузку на все органы, особенно почки, печень, сосуды, а также ведет к повышению холестерина в крови;
  • недостаточное количество клетчатки, что приводит к запорам, нарушениям микрофлоры кишечника и другим проблемам ЖКТ.

Правила диеты Дюкана

Эти правила необходимо соблюдать на всех этапах диеты.

  • Пить не менее 1,5 л. негазированной воды (также можно пить зеленый чай, отвар шиповника, кефир, травяной чай и кофе);
  • Обязательно ежедневно употреблять овсяные отруби – 1,5-3 ст. ложки, запивая их водой (часто возникают запоры, отруби предлагаются как средство профилактики).
  • Ежедневные прогулки (необходимо повысить активность особенно если у вас сидячий образ жизни);
  • Для начала, каждое утро необходимо выполнять гимнастику, в дальнейшем подключить тренировки; Смотри тут
  • Принимать витамины (это особенно важно на первых двух фазах);
  • Вместо сахара использовать сахарозаменитель
  • Количество соли и специй в рационе снизить до минимума.

Вхождение в диету

Не нужно резко менять рацион, это вредно для организма. Делать переход, нужно плавно, в течение недели — двух.

По шагам:

  • за две недели снизить количество потребляемого сахара и соли, поскольку в первой фазе «Атака» от них придется полностью отказаться (если это будет слишком трудно, можно использовать качественный сахарозаменитель и соевый соус соответственно);
  • постепенно начать заменять пшеничный хлеб и сдобу на отрубные лепешки или другие аналогичные изделия;
  • пересмотреть свой питьевой режим, увеличив количество выпиваемой за сутки жидкости до 1,5–2-х литров. После этих маленьких шагов, можете переходить к первому этапу.

Этапы диеты Дюкана

Каждый этап займёт определённое количество дней, в этот период необходимо чётко следовать правилам. Ниже представлена таблица, на которой вы можете посмотреть, сколько дней будет длиться каждый этап, исходя из количества лишних килограмм. 

расчёт этапов диеты Дюкан

Не стоит пугаться, что это долго. Похудеете вы быстро, важно чтобы организм привык к новой форме (весу). Ведь если резко прекратить диету, вес вернётся и очень быстро.

Этап №1 — «Атака»

Cамый короткий по длительности этап, предназначен для активизации метаболизма и быстрого старта процесса похудения;

В этом этапе разрешается питаться только белком. Из-за слишком большой протеиновой нагрузки на организм, этот период ограничен по продолжительности и в зависимости от количества лишних килограммов в среднем составляет:

  • при избыточном весе до 5 кг – 1–2 дня;
  • 5–10 кг – 2–3 дня;
  • и так далее…
    Подробней вы могли видеть в таблице выше.

Правила 1-го этапа

  1. Употреблять только белковую пищу.
  2. Все продукты, можно варить, тушить, готовить в мультиварке, запекать, но без использования масла.
  3. Уменьшить, а лучше совсем отказаться от соли, заменив ее специями, травами, лимонным соком.
  4. Выпивать не менее 2-х л. воды в сутки, учитывая чай и кофе.
  5. Съедать 1,5 ст. л. овсяных отрубей в день (при непереносимости, можно заменить их таким же количеством сухой размолотой гречки).

Этот этап самый сложный, ведь вам нужно будет отказаться от привычной еды, в частности содержащие глюкозу. Возможно вы будете чувствовать слабость, вялость. Поэтому лучше начинать марафон оставаясь дома, например в отпуск.  

Чтобы ускорить процесс жиросжигания, необходимы ежедневные прогулки в течение получаса, будет большим плюсом если вы тренируетесь. Аналогичное действие обеспечивает и обильное питье.

Разрешённые продукты

  На первом этапе питаемся маленькими порциями но часто. Хотя ограничений на количество съеденных продуктов нет. Питаемся в любое время, но только продуктами из списка.

Мясо. Говяжья вырезка и нежирное филе. Допускается употребление крольчатины, говяжьих субпродуктов: языка, почек, печени. Курицу, индейку и свинину можно употреблять в виде нежирной ветчины. В рацион могут входить куриная печень, а также мясо птиц нежирных сортов: перепелки, цесарки, петушка.

Рыба — Скумбрия, треска, хека, сайра, селедка, камбала, путассу, палтус, дораду. Употребляйте как мелкую рыбку, например, кильку или сардину, так и крупную речную или морскую: налима, сома, кефаль, щуку, форель, карпа, осетра, тунца, лосося.
Морепродукты — Мясо краба, кальмары, креветки. Включайте в рацион морских гребешков, устриц, мидий, раков, лангустов, омаров, каракатиц.

Яйца. Ежедневно съедайте до двух яиц курицы или перепелки. При повышенном холестерине количество желтков в неделю должно составлять до четырех.

Молочные продукты — они должны быть маложирными. Исключены домашние молокопродукты с высоким содержанием жира. В ваш рацион могут входить только полностью обезжиренные молоко, кефир, йогурт, творог, творожные сырки.

Запрещается: сахар (кроме сахарозаменителей), кетчуп, любое масло, алкоголь и все остальные продукты, содержащие углеводы и жиры.

Как только вы проснулись, выпивайте стакан воды (комнатной температуры) и уже через 20 минут можете начинать завтрак.
Ниже пример меню на неделю. Это самые простые блюда. Больше вкусных рецептов можете посмотреть по ссылке ниже.

Пример питания на 7 дней

День 1

Завтрак : Обезжиренный творог + чай или кофе без сахара.
Обед: Любая рыба на пару + обезжиренный натуральный йогурт.
Полдник: Кусочек хлеба из отрубей.
Ужин: Отварное филе индейки

День 2

Завтрак: Сырники на пару + травяной чай.
Обед: Куриный суп.
Полдник: Натуральный греческий йогурт.
Ужин: Отварные креветки + кефир. (креветки можно заменить любыми другими морепродуктами)

День 3

Завтрак: Омлет на обезжиренном молоке + 2 ломтика нежирной ветчины + кофе без сахара.
Обед: Отварная говядина со специями.
Полдник: 2 овсяные печени + стакан обезжиренного кефира.
Ужин: Рыбные котлетки с добавлением зелени (жарить без масла).

День 4

Завтрак:  Каша из овсяных отрубей на молоке.
Обед: Курица, запеченная с травами.
Полдник: Крабовые палочки (не более 8 штук в день).
Ужин: Печень на пару + стакан кефира.

День 5 

Завтрак: Перепелиные яйца варёные.
Обед: Суп из рыбной консервы.
Полдник: Натуральный греческий йогурт.
Ужин: Паровые куриные котлетки.

День 6 

Завтрак: Творожная запеканка + ромашковый чай.
Обед: Уха.
Полдник: Отварное яйцо.
Ужин: Котлеты из индейки.

День 7

Завтрак: Обезжиренный стакан кефира + отруби.
Обед:  Фрикадельки из индейки + имбирный чай.
Полдник: Чай или кофе без сахара.
Ужин: Суп из лосося.

Этап №2 — «Круиз»

Основная фаза, во время которой происходит непосредственная потеря веса.
На этом этапе мы будем чередовать протеиновые (белковые) дни с белково-овощными, когда разрешено употреблять углеводы.

Продолжается Чередование столько, сколько потребуется для достижения необходимого веса. Так же, как и на Атаке, схема зависит от того, какой вес вам нужно потерять.

Белковые дни и белково-овощные чередуются в последовательности 1:1, 2:2 или 3:3. В крайнем случае это 5:5 если вам нужно избавиться от большого объёма. Самые эффективные и безопасные схемы это — 1:1 и 2:2.

Разрешённые продукты

В белково-овощные дни можно есть не все овощи, а только те, которые входят в список:

помидоры, огурцы, редис, перец;
спаржа, стручковая фасоль;
тыква, баклажаны, кабачки;
все виды капусты;
грибы;
сельдерей, шпинат, салат, фенхель.
морковь и свеклу употреблять можно, но ограниченно, поскольку в них есть сахар.

Овощи можно есть в сыром виде, а также запекать и варить. Можно тушить овощи в рыбном или мясном бульоне. Но с точки зрения сохранения витаминов наилучшим выбором будет приготовление овощей на пару, а также приготовление всевозможных салатов.

Все крахмалосодержащие овощи в это время запрещены. Это все бобовые, картофель, кукуруза, авокадо, артишоки. Точно также запрещены все крупы и зерновые. Любое масло, в том числе оливковое, потреблять также нельзя.

Съедать овощей даже в белково-овощной день можно только ограниченное количество. Ешьте лишь до удовлетворения чувства голода и ни кусочком больше. Овощной салат в избыточном количестве способен перечеркнуть все ваши намерения похудеть, если его будет много.

Для заправки салатов используйте самостоятельно приготовленные заправки на основе йогурта, кефира и бальзамического уксуса с добавлением горчицы, специй и сухих или свежих ароматических трав.

Пример питания на 7 дней

День 1 (белковый)

Завтрак: Блины с цедрой лимона.
Обед: Котлеты из мяса индейки, нежирный йогурт.
Полдник: Куриные яйца, фаршированные самодельным майонезом.
Ужин: Курица, приготовленная на гриле со специями.

День 2 (белково-овощной)

Завтрак: Яичный омлет с ветчиной и гренками.
Обед: Суп на курице.
Полдник: Салат «Цезарь» с куриным филе, твердым сыром и стеблем сельдерея.
Ужин: Спагетти из кабачков; куриное филе.

День 3 (белковый)

Завтрак: Сырники из обезжиренного творога и овсяных отрубей; яйца-скрэмбл.
Обед: Яичный бульон с гренками; рулет из курицы.
Полдник: Бутерброды из творога и самостоятельно приготовленного дрожжевого хлеба из овсяных отрубей; отвар шиповника.
Ужин: Куриное филе в йогуртовом соусе.

День 4 (белково-овощной)

Завтрак: Зелёный чай + натуральный йогурт + 2 ст.л. отрубей.
Обед: Рыбные котлеты с зеленью.
Полдник: Салат из листового салата, овощей заправленный ойгуртом.
Ужин: Куриная грудка с лимоном запечённая в духовке.

День 5 (белковый)

Завтрак: Омлет с мягким творогом и ветчиной.
Обед: Куриные котлеты, приготовленные на пару; суп из форели.
Полдник: Нежирный творог с заменителем сахара и йогуртом.
Ужин: Лапша ширатаки; мясной гуляш.

День 6 (белково-овощной)

Завтрак: Омлет из 2-х яиц с салатом из огурца и помидора.
Обед: Суп пюре из брокколи или цветной капусты.
Полдник: Тосты с творогом; отвар из шиповника.
Ужин: Котлеты из индейки и салат «щётка» из свежей свёклы и моркови.

День 7 (белковый)

Завтрак: Творожная запеканка (сахарозаменитель вместо сахара)
Обед:  Рубленные куриные котлеты.
Полдник: Натуральный йогурт + кусочек хлеба из отрубей.
Ужин: Рыба, запеченная в фольге со специями.

Этап №3 — «КОНСОЛИДАЦИЯ»

Этот этап ещё можно назвать «Закрепление» — Период привыкания организма к новому состоянию и рекомендуемой системе питания, во время которого закрепляется полученный результат;

Если сейчас нарушить правила программы, то все предыдущие усилия окажутся напрасными, а ушедшие килограммы вернутся.

Длительность стадии «Закрепление» устанавливается в зависимости от количества сброшенных килограммов – на каждый по 10 дней. Так, при похудении на 30 кг необходимо сидеть на данном этапе в течение 10 месяцев (300 дней). Дополнительным бонусом является то, что на этой фазе вес продолжает снижаться примерно на 1 кг. в неделю.

Правила 3-го этапа

  • Вы можете потреблять овощи каждый день. Но 1 день в неделю должен состоять исключительно из белковой пищи. 
  • За время этого этапа вы должны приучить организм к умеренному потреблению продуктов, от которых ранее отказались. Это фрукты, мед, крахмалосодержащие овощи, зерновые и жиры.
  • Разрешается некоторые фрукты в размере 1 порции в день, 2 кусочка хлеба из муки грубого помола, твердые сыры, 1 стол. ложка меда, некоторые крупы и 2 порции крахмалосодержащих продуктов в неделю (картофель, рис, кукуруза, чечевица и цельная пшеница, кус-кус, булгур, любые макаронные изделия).
  • Все крахмалосодержащие овощи и крупы готовить надо без масла. Размер порции не должен превышать 220 г. 
  • Порция овсяных отрубей увеличивается до 2,5 стол. ложек в день.

Самое главное в первой половине этапа 1 раз, а во второй половине 2 раза в неделю, устраиваете себе праздник живота и кушаете что захотите. В примере можете посмотреть как это выглядит.

Недельное меню можно составлять на свое усмотрение или можете подсмотреть ниже. Не обязательно кушать 6 раз, это представлено как вариант. Не у всех бывает возможность перекусывать так часто. 

При составление меню помни:
Разрешено каждый день фрукты, ягоды, мёд, 2 кусочка хлеба из грубого помола, твёрдый сыр.
2 порции в неделю одного из продуктов — картофель, рис, кукуруза, чечевица, кус-кус, макароны… 
Не забывай про белковый день 1 раз в неделю;
1 день в неделю кушаешь что хочешь, но не без контрольно. 

Пример питания на 7 дней

День 1 (белково-овощной с углеводами)

Завтрак: Яичница с овощами, чай.
Ланч: Творожная запеканка.
Обед: Отбивные с цветной капустой, овощной салат + немного риса.
Полдник: 200 гр ягод.
Ужин: кабачковый пирог с грибами и мясом;
Второй ужин: кефир.

День 2 (белково-овощной)

Завтрак: Обжаренные или запечённые сырники + чай.
Ланч: Овощной салат, грибы.
Обед: Салянка мясная + лепешка из отрубей.
Полдник: 150 гр фруктов.
Ужин: Печеночные котлетки + капустный салат + чай.
Второй ужин: Морская капуста, йогурт.

День 3 (Ем что хочу)

Завтрак: Омлет с овощами + кофе.
Обед: Любое блюдо которое захотите.
Полдник: Кефир.
Ужин: Любое блюдо которое захотите.
Второй ужин: Любой салат заправленный чем захотите.

День 4 (белковый)

Завтрак: Творожная запеканка.
Обед: Рыбные котлеты.
Полдник: Кефир.
Ужин: Тушеное мясо + чай.
Второй ужин: Йогурт.

День 5 (белково-овощной)

Завтрак:  Тыквенная каша в мультиварке.
Ланч: Яйцо варёное с овощами.
Обед: Сёмга запечённая с овощами и лимоном.
Полдник: Зелёный чай или кофе без сахара.
Ужин: Куриный рулет.

День 6 (белково-овощной с углеводами)

Завтрак: Печеночные оладьи + чай
Обед:  Сливочный суп, рыбные котлеты;
Полдник: Кабачковая икра с хлебом из грубого помола.
Ужин: Запеченная грудка + квашеная капуста и запечённый картофель.

День 7 (белково-овощной)

Завтрак: Лепёшка из овсяных отрубей с плавленным сыром + кофе.
Обед:  Бульон с курицей и 2 варёными яйцами + зелёный чай.
Полдник: Натуральный йогурт + 200 гр. фруктов.
Ужин: Капустный салат + яичница.
Второй ужин: Ряженка.

Этап №4 — «Стабилизация»

Завершающая фаза диеты, которой рекомендуется придерживаться всю жизнь, чтобы сохранить достигнутый результат.

В этом этапе всё становится совсем просто. Всё что вам необходимо делать, это придерживаться определённых правил питания. За время диеты у вас выработается привычка к правильному питанию, соблюдать эти правила не составит труда. 

  • Никогда не переедать, есть только до легкого насыщения.
  • Каждый день употреблять 3 ст. л. овсяных отрубей
  • Контролировать суточную норму жидкости – пить не меньше 2-х л.
  • Каждую неделю устраивать один чисто белковый день
  • Вести активный образ жизни – гулять пешком, отказаться от лифта, больше двигаться.

Если вы прошли предыдущие 3 этапа, значит ваш организм уже перестроился на сбалансированное питание. Поэтому просто придерживайтесь правильного питания и всё у вас будет хорошо.

Что делать если сорвался на диете Дюкана?

Что делать, если произошёл срыв, вы позволили себе лишнее и наелись запрещённых продуктов, не доведя диету до логического завершения?

  • ближайшие 2 дня сделать исключительно белковыми;
  • если срыв произошёл в фазе «Атака», её нужно продлить на 2 дня;
  • увеличить ежедневное потребление воды до 2 л;
  • спать больше обычного;
  • ежедневные прогулки должны составлять не менее часа в ближайшие 3-4 дня;
  • ограничить потребление соли.

Как долго ждать результат?

При четком выполнении всех правил и рекомендаций диета неизменно дает положительный результат. Более того, она оказывается эффективной даже в тех случаях, когда оказываются неудачными практически все другие диеты.

Результаты диеты тоже впечатляют: первые 2–3 килограмма уходят на первом этапе буквально за 5–7 дней. В течение 2 этапа теряется примерно по 1 кг в неделю. Таким образом, за первый месяц в среднем можно избавиться от 5–8 килограммов, за 3 месяца – 15–18 кг. При этом следует учитывать, что каждый организм по-разному реагирует на новые условия питания, поэтому потеря веса тоже будет индивидуальной.

Добавить комментарий

Войти через