Кето диета для похудения плюс рецепты для примера твоего меню

Кето диета — лучшая диета для сжигания жира

Кето диета – это высокожировая, низкоуглеводная, диета. Как вы уже поняли, предпочтения нужно отдавать жирам.

Простыми словами — организм в качестве энергии использует углеводы, во время кетоновой диеты, вы переводите организм на другой источник энергии — жир.

Поэтому, эта диета не похожа на другие. Более того Приём углеводов сокращается до минимума. Эта диета, показывает отличные результаты.

В кротчайшие сроки, вы сжигаете большое количество жира, не голодаете и самое главное, после того как вы завершаете диету, лишние килограммы не вернутся обратно.

Употребление менее 20 г углеводов, через неделю вынуждает жирные кислоты ускоренно высвобождаться из жировых запасов организма. Таким образом происходит жиросжигание.

Преимущества кето диеты.

сокращается количество прыщей из-за низкого уровня сахара в крови;
риск ЛПВП, заболевания сердца и повышение давления на кетогенном питании сводится к нулю;
поддержка при лечении раковых заболеваний, замедляется рост опухолей;
ослабление симптомов болезни Альцгеймера;
сокращение припадков при эпилепсии у детей и взрослых до 50%;
снижает проявление симптомов Паркинсона.

Побочные эффекты Кето диета.

Для избежания побочных эффектов, необходимо следовать рекомендациям.

Изменение общего самочувствия. Вы можете чувствовать: слабость, сонливость, головокружение, приступы тошноты, головные боли. Со временем всё пройдёт.
Недостаток витаминов и минералов. Так как практически все фрукты запрещено употреблять во время диеты. Поэтому на помощь придут витаминные комплексы.
Мышечные спазмы и судороги. Убрать неприятный симптом и восполнить минералы помогут напитки с электролитами.
Нарушение работы ЖКТ. В кето рационе недостаточно клетчатки, в результате возникают продолжительные запоры. Справиться с ними можно, добавив в меню примерно 30-50 гр. продуктов с клетчаткой, например, отруби, пророщенный овес и зелень.
Последствия кетоацидоза. Изменение обменных процессов провоцирует характерный ацетоновый запах изо рта и при потении. Чем больше объем жира в организме, тем сильнее проявляется запах. Для уменьшения запаха следует пить больше воды.
Повышенный холестерин. В диете нет запрета на жирную пищу, и чтобы избежать повышения холестерина, следует отдавать предпочтение жирам, содержащимся в рыбе, растительных маслах, орехах.

Противопоказания.

Если вы, имеете какую-либо проблему со здоровьем. В этом случае, от данной диеты лучше отказаться и обратиться к врачу.

Есть ряд противопоказаний, с которыми нужно ознакомиться, перед началом диеты.

беременность, период грудного вскармливания;
высокий показатель холестерина;
сахарный диабет;
заболевания ЖКТ, сердца, почек;
затруднения переваривания жирной пищи;
сбой работы щитовидной железы;
порфирии.

Разрешённые и запрещённые продукты.

Нужно понимать, что в этой диете не должно быть и мысли, съесть, что-то вкусное: шоколадка или какой-нибудь бутерброд. Это сбросит ваш процесс входа в кетоз и придётся начинать всё сначала. Как правило, такие люди, часто говорят, что диета не работает. Вы же не из их числа, верно?

Продукты на которых основывается ваша диета.

Кушаете и готовите только из этих продуктов, ничего больше. Единственное, что допускается это «отруби» но не более 50 гр в сутки.

Орехи и семена: кешью, макадамии, тыквенныхе семечки;
Авокадо;
Цельные яйца;
Жирный сыр;
Говядина;
Курятине: бёдрышки и ножки;
Овощи: шпинат и прочая зелень, брокколи, спаржа, капуста, грибы, паприка
Свинина;
Оливковое масло;
Подсоленное и сливочное масло;
Жирные сливки;
Сметана;
Сливочный сыр;
Жирная рыба: семга, скумбрия, сардина, анчоусы;
Бекон;
Куриный бульон или бульонные кубики с как минимум 1 г натрия — Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшит ваше самочувствие во время диеты.
Из напитков — минеральная вода, чай и кофе без кофеина (и конечно же без сахара)

Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Особенно когда у вас плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, исчезают.

Остальные продукты, которых нет в этом списке, употреблять запрещено.

Приобретите кухонные весы. Так вы сможете, точно отслеживать количества употребляемых БЖУ и придерживаться плана питания.

Примерное распределение БЖУ в сутки:
белки – 35%; (1.4-1.7 гр на каждый кг веса тела)
углеводы – 10% (не более 30-40 гр в день)
жиры – 55%; (всё остальное)

Правила введения организма в состояние кетоза.

Для лучшего результата, необходимо правильно ввести организм в состояние кетоза. Делать это лучше на протяжении недели, если сделать это резко, за один день, то ждите побочки и срыв в ближайшее время.

Сократите количество углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
Уменьшить количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела (хоть и не каждый съедает за день больше, но вдруг).
Очень важно во время диеты, потребление воды — не менее 2.5 литров чистой воды в сутки.
Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов.
Чтобы ускорить процесс жиросжигания, нужно выделить время на физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день. С дополнительными весами тренировки будут более эффективны.

Кето диета стадии перестраивания организма.

Запуск процесса «кетоз» занимает около 7 дней. За это время нужно пройти 4 стадии:

Истощение запасов глюкозы – Это происходит в первый день диеты, организм расходует запасы глюкозы полученные в последний, углеводный приём пищи.
Переработка гликогена – запасы вещества из мышц и печени, стадия длится примерно 48 часов.
Переработка белков и жиров – истощение запасов вынуждает организм перейти на расщепление мышечного волокна. Эта стадия является самой тяжелой.
Последняя стадия: запуск расщепления жиров – кетоз, который наступает при дефиците углеводов и замедлении сжигания белков.

Пример.

Я думаю, все понимают, что воспользоваться этим примером могут и девушки и мужчины. Безусловно, всё будет строго индивидуально, корректировать под себя никто не запрещал.

Для примера возьмём девушку:
вес: 70 кг;
рост: 160 см;
возраст: 25 лет.
Малоподвижный образ жизни.

Лучше будет, если первое, что она сделает. Это рассчитает дневную калорийность. Как и в любой другой диете, важно добиться дефицита калорий. Подробнее здесь.

Её дневная калорийность 1260 в день (с учётом дефицита калорий)

Теперь нужно рассчитать соотношения БЖУ на эту калорийность. Как мы говорили ранее, нужно добиться такого соотношения:
белки – 35%; (1.4-1.7 гр на каждый кг веса тела)

углеводы – 10%. (не более 30-40 гр в день)

жиры – 55%; (всё остальное)

Допустим её цель это 55 кг. И для этого веса,
ей как минимум нужно 77 гр белка. Углеводы в этой диете не должны превышать 30-40 гр. (чем меньше тем лучше).
Итого получаем:
Белки в 1 гр = 4 ккал
Углеводы в 1 гр = 4 ккал.
30+77 = 90 х 4 = 428 ккал. То есть остальные 832 ккал она должна получить из жира (в 1 гр = 9 ккал) а это 93 гр. жира.

Итак, мы разобрались с цифрами, давайте рассмотрим её план питания на один день.

Пример питания на 1 день.

Завтрак

Омлет из 2-х яиц;
Авокадо 50гр.

Белки: 15.8;
Жиры: 31;
Углеводы: 4;
Ккал: 358.

Перекус

Кешью 30 гр.

Белки: 5.4;
Жиры: 14.4;
Углеводы: 6.6;
Ккал: 180.

Обед

Скумбрия в духовке (вес в готовом виде 150 гр.)
Салат из зелени (спаржа, брокколи…) заправленный оливковым маслом (5 мл.)

Белки: 26;
Жиры: 25;
Углеводы: не более 2;
Ккал: 325.

Перекус

Ряженка 4% (250 гр.)
Сыр моцарелла (50 гр.)

Белки: 19;
Жиры: 21;
Углеводы: 10;
Ккал: 317.

Ужин

Творог 5% (100 гр.)

Белки: 17;
Жиры: 5;
Углеводы: 2;
Ккал: 110.

Итого получилось:
Белки: 84; (рекомендовано 77)
Жиры: 97; (рекомендовано 93)
Углеводы: 23; (рекомендовано не более 30)
Ккал: 1290. (рекомендуемая 1260)

Получилось так, как мы рассчитывали, но с небольшой погрешностью. Это не страшно.

Для мужчин, можно использовать это же, самое меню. Необходимо только, скорректировать порции под свою калорийность и БЖУ.

Мне было интересно какой же план предлагают другие сайты, после расчётов их информации, стало понятно, что они дают не достоверную информацию, на которой в калорийность даже трудно выйти, а процентное соотношение БЖУ вообще молчу. Видимо они совсем забыли про то, что это высоко-жировая диета, а не простая в которой количество углеводов переваливает за 100.

Поэтому будьте осторожны, не торопитесь использовать готовый план, с какого либо источника. Лучше потратить время и расписать себе меню на неделю, самостоятельно.

Есть множество приложений для телефона, которые помогут в подсчёте калорий. Или как вариант обратиться к опытному специалисту, который под вас составит грамотный рацион.