Питание для набора мышечной массы — меню для роста мышц

  Для восстановления, мышцам нужна энергия, но если вы мало кушаете и не употребляете нужное количество калорий, откуда мышцам возьмут, эту самую энергию? Поэтому для набора массы нужно кушать. 

Без правильно составленного рациона не получится добиться желаемого результата. Поэтому, что бы набирать более сухую массу. Лучше составить себе план питания, которого вы будете придерживаться. 

Читайте также

Содержание

  Набор массы требует расчётов, поэтому начнём с них. Вам нужно держать под контролем, калорийность и Б/Ж/У, если этого не делать — возможно вы не будите прибавлять в объёмах. Есть и другое развитие событий. Вы будите верить, что в период набора массы, можно есть всё и в любом количестве. Результат — вы наберёте большую массу «ЖИРА», просушив которую вы будете очень разочарованы.

  Поэтому, возьмите под контроль своё питание. Вам нужно, набрать как можно меньше жира.

Подсчёт калорий и Б/Ж/У для набора массы

  Что касается калорий, то здесь всё просто. Можете воспользоваться калькулятором калорий, ниже. Вам необходимо указать все параметры, выбрать цель набрать массу (или набрать массу очень худому), это всё.

Для примера возьмём парня 70 кг. 
Его базовая дневная калорийность 2600. И вот он решает, что пора бы поднабрать.

К базовой калорийности мы добавляем ещё 500 ккал, получаем 3100 ккал. Таким образом, мы создали избыток калорий. 

Избыток калорий — это когда вы потребляете энергии (калорий) больше, чем тратите. Тем самым даете мышцам дополнительную энергию, для восстановления и роста. 

  Каждую неделю вам нужно взвешиваться и производить замеры. Это необходимо, если вы всерьёз желаете, контролировать весь процесс набора массы.

  Если вы за неделю, набрали больше 1 кг. Корректируйте питание, так как вы набираете много лишнего жира. Мышцы не растут так быстро.
(Если вы принимаете например креатин — а он задерживает воду в организме, первую неделю вы можете прибавить в среднем 2 кг. «Это вода»). 

  Если вес стоит на месте. Значит необходимо увеличивать калорийность ещё на 200-300 ккал. 

Калькулятор калорий

[CP_CALCULATED_FIELDS id=»1″]

Подсчёт Б/Ж/У для набора массы

  На диаграмме ниже вы можете увидеть соотношение Б/Ж/У для набора мышечной массы.

Б/Ж/У

   Придерживаться правильного соотношения Б/Ж/У, крайне необходимо, если вы хотите набрать более качественную мышечную массу.

Если вам не важно качество, можете просто увеличивать калорийность, любыми продуктами. Не удивляйтесь потом, почему у вас так много сала. 

Меняйте соотношение Б/Ж/У, найдите то, что подойдёт вашему организму. Если это работает у одного, это не значит, что этаже самая схема будет работать у вас. Единственное, что точно будет работать у всех одинаково, это избыток калорий.

Теперь обо всём более подробней.

Белок

Это основной строительный материал для мышц. Белок ответственен за рост, восстановление и поддержание мышечной ткани. Это второй энергетический ресурс организма после углеводов.

Белки (1 гр. содержит 4 калории) — при занятиях силовыми видами спорта или  бодибилдингом, необходимо держать уровень белка 1.4 — 2 гр на 1 кг собственного веса. Выше 2 гр. исключительно для профессиональных спортсменов. 

  Для набора более сухой мышечной массы, выбирайте нежирные источники белка: 

  • куриная грудка;
  • рыба;
  • говядина;
  • творог 0-8%;
  • яичные белки;
  • консервированный тунец.

Ещё существует растительный белок, усваивается он лучше, если употреблять его, совместно с животным.

  • фасоль;
  • чечевица;
  • горох;
  • нут.

Протеиновые коктейли — его удобно принимать, не занимает много времени. + если вы не можете съедать нужное количество белка, с его помощью, вы легко это сделаете.

70 кг (вес парня) х 2 = 140 гр. белка (560 ккал)

Углеводы

Это основной источник энергии для организма. Если в вашей диете для набора мышечной массы не будет достаточно комплексных углеводов, тело будет использовать альтернативный источник энергии, а именно — белок. В этом случае, можете забыть про рост мышц.

Углеводы (1 гр. углевода содержит 4 калории) — для набора массы необходимо 4-7 гр. на каждый кг веса тела.

  Углеводы бывают медленные (сложные) и быстрые (простые). 

Медленные

  • рис;
  • гречка;
  • геркулес (овсянка НЕ быстрого приготовления);
  • Ячка;
  • Макароны из твёрдых сортов пшениц;

Быстрые

  • фрукты;
  • сладости;
  • выпечка;
  • сладкие напитки;

  Если говорить о быстрых углеводах, то лучше отдать предпочтения фруктам. Но если у вас не хватает калорийности, а рядом только фаст фуд, то можно скушать и его.
  Быстрыми углеводами, можно добирать нужную калорийность. Они быстро усваиваются и содержат большую калорийность.  
  Только не нужно злоупотреблять вредной едой, накопите очень много жира. 

  Старайтесь контролировать свой рацион.

  Старайтесь кушать больше медленных углеводов. Для восстановления, мышцам нужно больше энергии. 

  Для того, что бы было легче есть нужное количество, например гречки, её нужно запаривать. Тяжело запихивать в себя бесконечное количество круп. Когда она разваренная, её становится ещё больше (впитала в себя воду) и вам всё это нужно съесть. 

  Поэтому ещё раз говорю: «ЗАПАРИВАЙТЕ». 
Всего-то нужно залить гречку кипятком не менее чем на 2 часа или на ночь. Она получится рассыпчатой, её будет легче есть. Не забудьте посолить, перед запариванием.

70 кг (вес парня) х 5 гр (углеводов) = 350 гр. углеводов (1400 ккал)

Жиры

Также являются жизненно важной частью вашего рациона, но их необходимо потреблять в правильных количествах.

Жиры (1 гр. содержит 9 калорий) — не все жиры стоит включать в своё меню. Есть полезные жиры (омега-3, омега-6), а есть вредные (насыщенные). 

Нужно полностью отказаться (или ограничить) от следующих продуктов: 

  • сливочное масло;
  • свинина;
  • жирные соусы (майонез);
  • фастфуд.

Это необходимо для набора, более качественной мышечной массы.

Жиры нужны, лучше всего растительные:

  • растительного и оливкового масла;
  • орехи;
  • авокадо.

Организму так же необходимы животные жиры. Получать их можно из жирных молочных продуктов:

  • 9% творог;
  • 3.2% молоко.

Заметка для набора массы

Белки: 1,4 — 2,5 грамма на килограмм собственного веса
Углеводы: 4-7 грамм на килограмм собственного веса
Жиры: 0,5-1.5 грамма на килограмм собственного веса

Белки — 4 ккал в 1 гр.
Углеводы — 4 ккал в 1 гр.
Жиры — 9 ккал в 1 гр.

Считаем Б/Ж/У пример. Набора массы

Для примера мы брали парня весом 70 кг. Давайте посмотрим, как будет выглядеть соотношение Б/Ж/У.

70 кг (вес парня) х 2 гр. (белка) = 140 гр. белка (560 ккал)

70 кг (вес парня) х 5 гр. (углеводов) = 350 гр. углеводов (1400 ккал)

всю остальную калорийность отдаём жирам.
3100 — 560 — 1400 = 1140 : 9 ккал = 126 гр. жира в день.

Калорийность: 3100 ккал.
Если на вас, плохо отражается такое большое количество жира, увеличивайте калорийность за счёт белков и углеводов.

У всех у нас, разный организм. Поэтому придётся пробовать всё на себе.
  Возможно вам будет комфортней если в рационе будет меньше углеводов, но больше жира или белка. 
  Или наоборот, углеводов больше, но меньше жира. 

  Экспериментируйте, пробуйте разное соотношение Б/Ж/У. Только путём подбора и проб, вы сможете понять свой организм и что будет лучше с ним работать.

Режим питания.

  Питайтесь в то время, в которое вам будет удобно. Главное съедать за день, нужное количество калорий. 

  На тренировках у вас должно быть достаточно сил, поэтому за час до тренировки обязательно принимать пищу, состоящую из медленных и быстрых углеводов.

  После тренировки необходимо восстановить запас энергии (углеводы) и дать мышцам материал, для строительства (белки).

  После хорошей тренировки, голод очень сильный. Особенно после тренировки ног. Ешьте пока не будете сыты.

  Вы никогда не должны чувствовать голод. Даже если вы съели дневную норму, но по прежнему чувствуете голод, съешьте, что-нибудь. Организм лучше знает, сколько энергии ему нужно.

  Если чувствуете голод перед сном — выпейте стакан молока или съешьте салат. Старайтесь избегать большого количества углеводов перед сном. Во время сна, не нужно много лишней энергии. Если она появится, то пойдёт в запас (в жир).

  Можете посмотреть пример программы питания, для набора мышечной массы. Ссылка ниже

Несколько советов

Покупайте продукты на неделю

  Так вы сэкономите время, иногда можно попасть на скидки покупая товары оптом. Закупаться лучше в выходной. Будет время распланировать меню на предстоящую неделю.

Готовьте еду на несколько дней вперёд

  Но только, что приготовленная еда вкуснее. Согласен. Но если готовить сразу на два дня, вы сэкономите много времени. Больше всего времени, занимает приготовление мяса. Поэтому хотя бы его, можно готовить, сразу на пару дней. Всё остальное не занимает много времени. А если у вас есть контейнеры, вы можете разложить еду сразу по порциям и убрать в холодильник. Останется только разогревать и есть.

Заморозка

  Не бойтесь, покупайте замороженные овощи и фрукты. Они хранятся дольше чем свежие и не теряют своих положительных качеств во время заморозки. Ягоды можете доставать вечером, что бы утром добавить их в кашу. Овощи нарезанные перед заморозкой, очень удобно тушить с мясом или запекать с рыбой. 

Сколько нужно денег что бы накачаться

  Посмотрите, как правильно закупаться продуктами. Как быстро приготовить меню на день. Продукты в большей степени, доступны многим. 

Добавить комментарий

Войти через