Питание после тренировки для роста мышц, для похудения

Так ли важно питание после тренировки? Многие особенно начинающие атлеты. Завершив свою тренировку, бегут за порцией гейнера или протеина. Ведь нужно как можно скорей, закрыть белково-углеводное окно. Это же тот самый период, когда мышцы нуждаются в пище. Но это одно из мнений. И если ваш тренер говорит вам это, значит, он не очень разбирается в данном вопросе. Если обратиться за советом к профессионалу, он ответит: всё сугубо индивидуально. То есть если у одного человека это работает, не факт, что этот же план будет работать и у тебя.

Так же, не упускай необходимую тебе информацию, питание перед тренировкой, смотри тут.

Разберём все аспекты по порядку, для каждого. Многое зависит от цели тренировок, время проведения тренировки, типа телосложения и кушали вы или нет перед тренировкой. Питание после тренировки не должно быть спонтанным. Вы должны понимать за ранее, что вы будете кушать, когда закончится тренировка.

Питание после тренировки для набора массы.

Питание после тренировки для набора мышечной массы должно выглядеть как обычный приём пищи. Не протеин или гейнер, а полноценная еда. Спортивное питание это всего лишь добавки. Не стоит переоценивать их воздействия на мышцы.

Для плотного телосложения (склонного к полноте)

– если ты правильно кушал перед тренировкой.

То после тренировки кушать нужно где-то через 1 час. Нужно, что бы кровь перешла из мышц в органы.
Это объясняется тем. Что когда человек, покушал. Организм прибывает в расслабленном состоянии. Ему нужен покой, что бы переработать пищу.
А когда тело испытывает физическую нагрузку.  Кровь переходит в нагружаемые мышцы. Так же происходят выбросы гормонов в кровь. Проще сказать, тело находится в состоянии стресса. И как ты понимаешь. Загружать желудок, большим количеством калорий, сразу после стресса, не стоит.
Это два совершенно разных состояния. Они не совместимы.  

— если ты не кушал перед тренировкой

значит, тебе необходимо выпить протеин, а через час уже полноценно покушать (протеин можно заменить яичными белками они легко усваиваются).

Отдавать предпочтения лучше медленным углеводам и белкам.
Это может быть рис, гречка  с куриным филе или рыбой. Это лучший вариант проверенный годами многими атлетами. И если ты склонен к полноте, то следует придерживаться данного варианта.

Тебе опасно кушать быстрые углеводы – во время набора массы ты сильно заплывёшь жиром.
Неважно когда прошла тренировка, утром, вечером и даже на ночь. Тебе необходимо восполнить запас энергии для восстановления и постройки мышечных волокон.
Для этого тебе необходимо
50-70 гр. Углеводов (в зависимости от твоего веса)
20-40 гр. Белков – не верь тем, кто говорит, что за 1 раз усваивается только 30 гр. Организм усваивает столько, сколько ему нужно. А если ты весишь чуть больше, соответственно и белка потребуется больше.

Спортивное питание

Для данного типа телосложения лучше  BCAA и протеин.
BCAA – это аминокислоты, которые участвуют в образовании белка и строении мышц. Они обладают максимальной скоростью усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц. Поэтому принимаем сразу после тренировки.

Протеин – все мы прекрасно знаем, что это такое. Для тех, кто не знает, это белок. Я не говорю, что он не обходим. Просто если есть желание попробовать, то можешь прикупить себе сывороточный протеин. Ты будешь доволен покупкой. Удобно носить с собой, готовится простым потряхиванием шейкера. Это пищевая добавка, которая облегчает твою жизнь. Особенно когда нет возможности полноценно покушать. А что, касается приёма протеина после тренировки. Белок, да и вообще еда в жидком виде, усваивается легче и не нагружает  организм. А это то, что нужно после тренировки.

Так же я ещё могу посоветовать креатин. Но ты заплывёшь. Если ты склонен к полноте, этого не миновать. Но если интересно, читай ниже, в рекомендациях для худого телосложения.

Продукты:

  1. Рис;
  2. Гречка;
  3. Овсянка;
  4. Макароны грубых сортов пшениц;
  5. Хлеб из грубого помола;
  6. Курица/индейка;
  7. Рыба;
  8. Яйца;
  9. Бананы;

Проще говоря, вот из чего у тебя состоит обед или ужин. Таким и должен быть в идеале приём пищи после тренировки.

Для худого телосложения (хардгейнер)

Так как этот тип телосложения усваивает всё и с большой скоростью. Причём в жир это редко откладывается.

Обладателю такого телосложения, кушать нужно всегда. Особенно если речь идёт о наборе массы. Тут не должно быть пропуска еды до тренировки и уж тем более после.

Сразу после тренировки необходимы быстрые углеводы, для этого отлично подходит гейнер. Данный коктейль не нагружает организм, как это делает твёрдая пища. Так же, ты можешь посмотреть рецепты домашних гейнеров. Как правило, ты можешь выпить протеин и съесть пару бананов. В любом случае, через 1-2 часа, тебе необходим полноценный приём пищи.

В данном случае, так же не важно, в какое время ты тренируешься. Ты же на массе. Это значит кушать можно даже поздно вечером.

Такой тип телосложения больше зависит от углеводов, чем от белка. Поэтому спланируйте план питания, уделяя правильным углеводам больше внимания.

Спортивные добавки

Для данного типа телосложения рекомендуется принимать гейнер два раза в день. Я не говорю, что без него ты не сможешь набрать. Просто эта добавка, удобный инструмент для набора массы, очень худому телосложению. Так же можешь готовить гейнер самостоятельно. После тренировки это будет самое лучшее. Жидкая пища, не нагружает органы, быстрей и легче усваивается.

Креатин – существует множество рекомендаций, о том, как его лучше принимать. Хочу посоветовать, что бы ты делал это после тренировки. Связано это с накоплением вещества в мышцах и оказанием анаболического эффекта в течение длительного времени, после тренировки в период регенерации волокон.

Так же протеин и BCAA, но думаю, не стоит. Лучший и быстрый результат дадут: Гейнер и креатин. Если хочешь пробовать спортпит, начинай с них.

Для полноценного приёма пищи так же рекомендуется использовать более полезные продукты.

  1. Рис;
  2. Гречка;
  3. Овсянка;
  4. Макароны грубых сортов пшениц;
  5. Картофель;
  6. Хлеб из грубого помола;
  7. Курица/индейка;
  8. Рыба;
  9. Яйца;
  10. Бананы, яблоки;
  11. Творог.

Главное за один приём съесть до 100 гр. Углеводов и до 50 гр. Белка.

Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения

Главная цель тренировок для похудения, это перевести организм на резервный источник энергии. Как ты уже понял, эта энергия «жир».

Думаю, ты прекрасно понимаешь, что питание для похудения, в целом отличается от питания для набора массы. Поэтому, во время тренировки. Ты сжигаешь всю энергию, которую ты приобрёл из продуктов, употреблённых до тренировки. После этого организм перестраивается на использование жировых отложений. И чем дольше ты не будешь потреблять углеводы, тем дольше организм будет сжигать жир. Если ты в этот момент съешь, что-то сладкое. Организм моментально начнёт использовать быстрые углеводы в качестве энергии. Поэтому про похудение ты можешь забыть. Потому, что жир. Остаётся на своём месте, ведь организму больше не требуется использовать свои резервы.

Если тренировка во второй половине дня, ближе к вечеру. Никаких углеводов после тренировки. Только белковые продукты.

Следующий приём углеводов, будет утром.

Этот пункт следует обязательно запомнить, особенно девушкам. Мы же все прекрасно знаем, какие мысли вас посещают после тренировки. Думаете, что отпахали на тренировки и можете себе позволить, что-то особенно вкусное. Как бы отработали уже эту калорийность. Так вы никогда не похудеете. То, что вы так старательно сжигали на тренировке, вернётся с той самой шоколадкой, бургером и т.д.

Поначалу трудно привыкнуть. Вечер после тренировки, хочется есть. Тот самый момент, когда необходимо себя ограничивать. Если ты конечно хочешь создать красивое тело, без лишнего жира.

Запоминаем. Если ты проводишь тренировку до 4 часов вечера – на ужин только белковая пища и овощи. Мясо, рыба, курица, индейка, морепродукты, творог, яичные белки, протеиновый коктейль. А так же, любые овощи кроме картофеля. Вот вам для разнообразия белковый салат.

Рецепт салата с кальмарами

Рецепт салата с кальмарами

Я думаю, многие из вас знакомы с данным рецептом. Он весьма распространён. Давайте перечислим плюсы этого салата. Он вкусный, лёгкий, полезный, содержит большое количество белка примерно 60 г. (всё зависит от размера яиц). Продукты не самые дорогие, я о кальмарах. Его можно кушать в любое время. Так же заправлять можно оливковым маслом. Но не после тренировки, жир будет замедлять процессы пищеварения. Самое главное, что нравится мне больше всего, салат готовится за 5-7 минут.

Ингредиенты на 2-3 порции:

  1. Кальмары 300 гр;
  2. Яичный белок 2 шт. + 1 яйцо цельное;
  3. Огурец среднего размера 2 шт;
  4. Натуральный йогурт жирности 2%(для заправки);
  5. Листы салата;
  6. Соль, перец по вкусу.

Готовим

Кальмары, разморозить (если требуется). Размораживать необходимо в холодной воде, что бы не испортить качество вкуса. Далее необходимо убрать внутренности и снять верхнюю плёнку. Для удаления плёнки нужно, погрузить его в кипящую воду на несколько секунд или залить кипятком. Плёнка отходит легко, можно воспользоваться ножом.

Далее варим кальмаров. Есть множество способов как это сделать.
Способ первый – положить кальмаров в кипящую воду на 10 секунд, готово.
Второй способ – в кипящую воду опускаем кальмаров на 2-3 минуты. Как только они становятся белыми, достать и охладить.
Ещё один – положить тушки в кипящую воду и довести до кипения. Затем убрать с огня и настоять 5 минут.

Я пробовал 2 первых варианта. Тут главное не передержать. А то придётся ужинать резиной.

Яйца варим вкрутую, чистим, измельчаем белки и 1 желток. Огурцы чистим от шкурки если она слишком толстая. Нарезаем соломкой. Листы салата, можно нащипать рукой или нарезать не мелко. Все ингредиенты смешиваем в миске. Солим, перчим и заправляем йогуртом.

Всё блюдо:
Ккал – 331.7,
Белки – 65;
Жиры – 5.26;
Углеводы – 6.31.

На 100 гр:
Ккал – 63;
Белки – 12.5;
Жиры – 1.0;
Углеводы – 1.2.

Так же есть более, бюджетные варианты. Омлет из белков с овощами. Творог с греческим йогуртом. Курица с овощами. Конечно, лучше выбирать из блюд, которые не занимают много времени на приготовление. Если у тебя готово всё заранее, это супер. 

Если у вас есть свои рецепты, просим вас делиться ими в комментариях.

Читай также

Добавить комментарий

Войти через