Программа питания для набора мышечной массы — для мужчин
В предыдущей статье мы разобрались, как питаться (сколько нужно калорий и Б/Ж/У) для роста мышц. Если вы её не читали, ссылка ниже.
Меню для набора массы
В меню для набора массы, не важно, что и когда вы едите. Главное за день, употреблять нужное количество Б/Ж/У для роста мышц.
Для примера расчёта, мы возьмём парня весом 70 кг. Для набора мышечной массы ему необходимо: 3100 ккал в день.
Для просмотра каждого приёма пищи, нажмите на него.
- Овсянка 50 гр. с арахисом 20 гр. и бананом
- Творог 5% 100 гр. перемешанный с йогуртом 3.2% 100 гр.
Итого: 665 калорий;
Белков: 37;
Углеводов: 78.6;
Жиров: 20.
После пробуждения, вашему организму необходимо восполнить энергию. Завтрак должен быть достаточно калорийным, содержать достаточное количество углеводов и белков.
Из углеводов: овсянка, гречка, кускус.
Из белков: яйца, творог, мясо.
- Молоко 3.2% 250 гр;
- Орехи 20 гр.
Итого: 260 калорий;
Белков: 12;
Углеводов: 14;
Жиров: 18.
- Запаренная гречка 100 гр. (в сухом виде);
- Куриная грудка тушёная 150 гр. (в готовом виде;
- Овощной салат заправленный оливковым маслом.
Итого: 587 ккал.
Белки: 50;
Углеводы: 65;
Жиры: 11.
На обед из углеводов: гречка, картофель, бурый рис, кускус, макароны.
Из белков: курица, говядина, рыба.
Старайтесь кушать больше овощей.
- Горбуша запеченная 150 гр;
- Бурый рис 100 гр;
- Салат (авокадо 1, помидоры 1, чеснок 1 зубок, оливковое масло).
Итого: 707 ккал;
Белок: 47;
Углеводы: 75;
Жиры: 23.
Ужин может быть похож на обед. В качестве углеводов ещё можно использовать: макароны, картофель.
Во время тренировки вам нужна энергия, поэтому лучше отдать предпочтения быстрым и медленным углеводам.
- Овсянка 50 гр. с яблоком и вишнёвым вареньем 20 гр.
Итого: 297 ккал;
Белки: 6.1;
Углеводы: 55.5;
Жиры: 3.
После тренировки вам необходимо восстановить запас энергии и снабдить мышцы строительным материалом.
- Яйца 5 шт. (3 белка + 2 цельных);
- Хлеб цельнозерновой 100 гр;
- Банан.
Итого: 594 ккал;
Белки: 35;
Углеводы: 74;
Жиры: 15.
Если у вас есть возможность принимайте протеин разведённый в молоке или соке.
В общей сложности у нас получилось:
- Калории: 3110;
- Белки: 188 из них —
Животный белок: 124
Растительный белок: 64; - Углеводы: 362;
- Жиры: 91.
Как быстро приготовить рацион
Для приготовления рациона на весь день, нужно потратить не очень много времени. Продукты простые, их легко готовить, в принципе так питаться можно каждый день. Но вскоре, надоест кушать одно и тоже, каждый день.
Для того, что бы убедиться, что готовить не так уж и сложно. Смотрите видео.