Программа питания для набора мышечной массы — для мужчин

В предыдущей статье мы разобрались, как питаться (сколько нужно калорий и Б/Ж/У) для роста мышц. Если вы её не читали, ссылка ниже.

Меню для набора массы

  В меню для набора массы, не важно, что и когда вы едите. Главное за день, употреблять нужное количество Б/Ж/У для роста мышц. 

  Для примера расчёта, мы возьмём парня весом 70 кг. Для набора мышечной массы ему необходимо: 3100 ккал в день.

Для просмотра каждого приёма пищи, нажмите на него.


Завтрак (7:00-8:00)

  • Овсянка 50 гр. с арахисом 20 гр. и бананом
  • Творог 5% 100 гр. перемешанный с йогуртом 3.2% 100 гр.

Итого: 665 калорий;
Белков: 37;
Углеводов: 78.6;
Жиров: 20.

После пробуждения, вашему организму необходимо восполнить энергию. Завтрак должен быть достаточно калорийным, содержать достаточное количество углеводов и белков.
  Из углеводов: овсянка, гречка, кускус.
  Из белков: яйца, творог, мясо.

Перекус (когда хочется есть)

  • Молоко 3.2% 250 гр;
  • Орехи 20 гр.

Итого: 260 калорий;
Белков: 12;
Углеводов: 14;
Жиров: 18.

Обед (12:00-13:00)

  • Запаренная гречка 100 гр. (в сухом виде);
  • Куриная грудка тушёная 150 гр. (в готовом виде;
  • Овощной салат заправленный оливковым маслом.

Итого: 587 ккал.
Белки: 50;
Углеводы: 65;
Жиры: 11.

На обед из углеводов: гречка, картофель, бурый рис, кускус, макароны.
Из белков: курица, говядина, рыба.
Старайтесь кушать больше овощей.

Ужин (18:00-19:00)

  • Горбуша запеченная 150 гр;
  • Бурый рис 100 гр;
  • Салат (авокадо 1, помидоры 1, чеснок 1 зубок, оливковое масло).

Итого: 707 ккал;
Белок: 47;
Углеводы: 75;
Жиры: 23.

Ужин может быть похож на обед. В качестве углеводов ещё можно использовать: макароны, картофель. 

Перед тренировкой (за 1 час)

Во время тренировки вам нужна энергия, поэтому лучше отдать предпочтения быстрым и медленным углеводам.

  • Овсянка 50 гр. с яблоком и вишнёвым вареньем 20 гр.

Итого: 297 ккал;
Белки: 6.1;
Углеводы: 55.5;
Жиры: 3.

После тренировки

После тренировки вам необходимо восстановить запас энергии и снабдить мышцы строительным материалом.

  • Яйца 5 шт. (3 белка + 2 цельных);
  • Хлеб цельнозерновой 100 гр;
  • Банан.

Итого: 594 ккал;
Белки: 35;
Углеводы: 74;
Жиры: 15.

Если у вас есть возможность принимайте протеин разведённый в молоке или соке. 

В общей сложности у нас получилось:

  • Калории: 3110;
  • Белки: 188 из них —
    Животный белок: 124
    Растительный белок: 64;
  • Углеводы: 362;
  • Жиры: 91.

Как быстро приготовить рацион

  Для приготовления рациона на весь день, нужно потратить не очень много времени. Продукты простые, их легко готовить, в принципе так питаться можно каждый день. Но вскоре, надоест кушать одно и тоже, каждый день.

  Для того, что бы убедиться, что готовить не так уж и сложно. Смотрите видео.

Добавить комментарий

Войти через