Как составить план питания - для похудения

Как составить план питания для похудения?

К этому вопросу необходимо подойти серьёзно. Давайте научимся, самостоятельно составлять план питания, под себя.

  Сейчас множество ресурсов, блогеров, тренеров – продают программы питания. Вы платите им деньги, а взамен получаете, заранее заготовленное меню, которое они так же продали сотням других людей. Я веду к тому, что далеко не все, предоставляют индивидуальную, качественную программу питания.

Так же у нас есть готовое меню на 1000 калорий, 1400 калорий, 1500 ккал и 1600 калорий.

  Единственный кто может составить питание под ваш организм – это диетолог. Ещё можете сделать это сами. Никто лучше вас, не знает ваш организм. Вы можете составлять меню, под свои вкусы, предпочтения и бюджет.

  Правильное питание, это не только гречка и куриные грудки. Блюд, намного больше чем вы думаете. Можно кушать вкусно и при этом худеть. Поэтому вам просто необходимо научиться, составлять план питания самостоятельно.

Если хочешь опробовать готовые меню самых популярных диет то это для тебя:

Диета Дюкана готовое меню смотри продолжение

Кето диета смотри тут

Питание для набора массы

Содержание

Чего вы хотите?

Нужно определиться, сколько вам нужно сбросить лишних килограмм. 

  Если у вас не большой живот и это всё, что вас беспокоит. Рекомендую, начать тренироваться и придерживаться правильного питания. Такой режим, сделает вашу форму, атлетичной и более привлекательной. Через 3 месяца упорного труда, вы не узнаете своё тело. Это доказанный факт.

  Если ваша главная цель «ПОХУДЕТЬ» и вам нужно скинуть более 10-15 кг. Тогда приступим.

  Первый шаг — вам необходимо рассчитать вашу калорийность. Можете воспользоваться калькулятором ниже. Это нужно для того, что бы понимать, отправную точку (то, с чего мы начнём). 

Как посчитать калорийность — калькулятор

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:

  • 26-30 ккал в день на килограмм веса — для здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
  • 31-37 ккал для занимающихся средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
  • 38-40 ккал для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни

Для занимающихся силовым тренингом (атлеты) — количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

  • 41-50 ккал для тех, кто много занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
  • 50 и больше для занимающихся силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены формулы, которые помогут подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула все еще довольно часто встречается в Рунете.
Проблема в том, что она основана на исследовании,в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад(1919), и она дает большее количество калорий, чем нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост(см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

План питания для похудения

Учимся составлять план питания для похудения. Запомните главное правило в похудении «дефицит калорий» — это когда вы тратите калорий больше, чем получаете.

  Есть правила, благодаря которым, вы сможете худеть быстро, не вредя своему организму. Обо всём поподробней.

Дефицит калорий — Правило №1

  Допустим, вы рассчитали калорийность в нашем калькуляторе выше, получили вашу дневную калорийность для поддержания формы 2000 ккал. Эта калорийность нужна организму, для того что бы вес оставался на неизменным. Вычитаем 300 ккал = 1700 ккал. (так же вы можете сразу выбрать цель похудения и калькулятор сам создаст дефицит калорий)

Если вы придерживались диеты целую неделю, а вес остался неизменным. Вам нужно снизить калорийность ещё на 200. 

  Как вы уже поняли, только что мы создали дефицит калорий для организма. Организму не хватает энергии. Поэтому он будет расходовать её из резерва (ЖИРА). Происходит это не за один день. Вам нужно, что бы организм привык. Это занимает не больше недели, если следовать всем правилам и не срываться с диеты.

  По мере того, как ваш вес будет снижаться, нужно снижать и калорийность. После потери 3-5 кг проведите расчёт ещё раз. 

Вода — Правило №2

 Во время похудения необходимо, как никогда соблюдать, водный баланс. Вода ваш лучший помощник в похудении. Она ускорит метаболизм, отсрочит появление голода. В первую неделю употребляя больше воды, вы потеряете примерно 3 кг. Не стоит радоваться, это вышла, лишняя вода.

  После сна, необходимо выпивать стакан воды, комнатной температуры. Так же перед каждым приёмом пищи «за 20 мин». Остальное по вашему усмотрению. 2 литра воды это всего 8 стаканов. Поэтому трудно вам не будет.

Режим питания — Правило №3

  Питаться необходимо часто 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Это нужно для того, что бы не ощущать сильный голод. Ведь когда мы голодаем, организм в любой удобный момент пытается накопить побольше жира. Что бы в случае стрессовой ситуации (голода) ну там, на необитаемый остров попадёте или в тайгу, у него был большой резерв, что бы дольше выживать без еды.

  Старайтесь в первой половине дня съедать большую часть дневного рациона. 
  Во второй половине дня уменьшать количество углеводов и увеличивать количество белка. Так на ужин вы должны кушать исключительно «творог, мясо, рыбу…» с овощами. 
  За 3 часа до сна завершить последний приём пищи. Если чувствуете сильный голод, выпейте стакан кефира.

Продумывать план питания и готовить на несколько дней вперёд. — Правило №4

  Вам будет легче, если вы будете готовить на несколько дней вперёд. Просто готовите, убираете в контейнеры по порциям. Всё что вам останется сделать, это разогреть еду. Есть дешёвые пластиковые контейнеры, главные плюсы, хранения еды в контейнере — не нужно готовить каждый день, не занимают много места в холодильнике, можно брать с собой. 

Ещё вам необходимо, ограничить себя в солёной еде. Как известно соль задерживает воду в организме. В период похудения вам этого не нужно.

Продукты от которых следует отказаться

Вам нужно ограничить потребление нескольких продуктов, для избавления от жира. Порой, всё дело исключительно в них.

  • Фаст фуд (бургеры, шаурма, роллы, пицца и прочие);
  • Сахар (в любом виде, даже соки и газированные напитки) — если не можете отказаться полностью, тогда сведите потребление к минимуму;
  • Мучные изделия (хлеб, булки, пирожки, макароны…);
  • Жаренное на масле;
  • Жирное (молоко, творог, майонез…);
  • Каши (манка, белый рис);
  • Солёности (копчёный сыр, маринад);
  • Кофе (не более 1-2 чашки в день, без сахара)
Как составить план питания - для похудения

Разрешённые продукты для похудения

Это те продукты, из которых вы будете готовить. Существует множество вкусных блюд, вам не обязательно есть бесконечное количество гречки и столько же куриных грудок.

  • Говядина, курица, индейка, кролик;
  • Кефир, творог не более 5%;
  • Яйца (желательно белки);
  • Каши (овсяная, гречневая, пшённая, ячневая, бурый рис);
  • Фрукты и ягоды (не увлекайтесь бананами и виноградом и кушать их можно только в первой половине дня.);
  • Орехи и сухофрукты (старайтесь не увлекаться);
  • Хлеб (ржаной);
  • Картофель (в супе или запечённый);
  • Сметана 10-15% (для заправки салатов);
  • Мёд;
  • Свежевыжатые соки;
  • Бобы (фасоль, горох);
  • Овощи (сырые, запечённые, тушеные);
  • Немного сыра.

  Так же к рациону можно добавить (в небольшом количестве) — халва, зефир, мармелад, рахат лукум, печение. Далее приведу пример, в котором вы увидите в какие приёмы пищи их можно пристроить. Также можете себе позволить: натуральные йогурты.

Пишем план питания для похудения.

Разберём каждый приём пищи, что в него должно входить и пример.

Для примера мы возьмём рацион на 1700-1800 ккал. Девушки могут перейти по ссылке ниже и забрать готовый план питания на неделю.
Готовый план питания для девушек, на неделю.

Итак начнём, калорийность всего рациона 1700-1800. Считаем мы только калории без БЖУ.  Так же вы можете скорректировать рацион под свою калорийность, путём изменения размера порции.

Завтрак (7:00-8:00)

После пробуждения, вашему организму необходимо восполнить энергию. Завтрак должен быть достаточно калорийным, содержать достаточное количество углеводов и белков. Лучше всего на завтрак заходит каша, омлет с овощами и гренками, сырники, овсяноблин, творожная запеканка с кофе. Рецептов очень много. Мы возьмём:

Ленивая овсянка в банке

  • Овсянка 40 гр. (не приготовленная!);
  • Банан (мнём, делая пюре);
  • Арахис 20 гр;
  • Молоко 1.5% 200 гр;
  • Можно добавить ягод или протеин для улучшения вкуса.
    Все перемешиваем в банке, ставим на ночь в холодильник. Утром как проснётесь, достаньте погреться минут на 20.

Так же на завтрак съедаем яйцо варёное.

Итого 513 калорий.

Обед (12:00-13:00)

Обед у нас будет менее калорийный чем завтрак. Отдаём предпочтения «медленным углеводам и белкам» можно добавить овощей. В период похудения, рекомендуется кушать больше овощей.

На обед может быть гречка, картофель, бурый рис, ячка. Из белков курица, говядина, рыба…

Мы возьмём Бурый рис 40 гр (взвешиваем перед приготовлением);
Форель запечённая с овощами 200 гр (рыба взвешивается в готовом виде).

Итого: 470 ккал.

Ужин (18:00-19:00)

Как мы говорили ранее, ужин должен быть лёгким и состоять, в большей степени из белковых продуктов и овощей. Это может быть курица, рыба, творог — всё это может быть приготовлено в любом виде. 

Сырники из творога 0% — 200 гр;
Ряженка 2.5% — 250 гр.
Небольшая порция салата

Итого: 383 ккал.

Перекус №1 (за 2 часа до обеда)

Перекусы нужны для того, что бы вы не голодали в промежутках между основными приёмами пищи. Это может быть йогурт с фруктами, сэндвич, кефир, орехи. Калорийность перекуса не должна быть выше, основных приёмов пищи.

Сэндвич:
+цельнозерновой хлеб 30-40 гр
+ сыр творожный 20 гр.
+ помидор 50 гр
+ лист салата

Итого: 125 ккал

Перекус №2 (за 2-3 часа до ужина)

Этот перекус можно себе позволить тоже самое, что и в первый. Мы будем продумывать данный перекус, с учётом тренировки. Которая будет, через несколько часов после перекуса. Так же этот перекус можно использовать после тренировки.

Яйцо варёное 2 шт.
Цельнозерновой хлеб 30-40 гр.
Грейпфрут 100 гр.

Итого: 260 ккал

Весь дневной рацион получился на 1751 ккал.

Прошу оставить отзыв в комментариях помогла ли вам данная информация. 

Добавить комментарий

Войти через