Тренировка на ягодицы в спортзале — лучшие упражнения

Сейчас поговорим о тренировке ягодиц в зале. Практически все девушки, желают иметь упругую попу, как орех.
   Существует множество упражнений для прокачки попы. Если ты не выполняла некоторые упражнения, которые сейчас увидишь. То обязательно начни их выполнять. 

   Нельзя тренироваться по однотипной программе, постоянно. Мышцы привыкают, прогресс замедляется или вообще останавливается. 

Упражнения для попы

  Между упражнениями 1 минута отдыха;
  Подбирай правильные веса, ты должна устать на тренировке, иначе результата не будет.

   Поэтому отключай телефон, закрывай соц. сети. Чувствуй во время упражнений свои мышцы, выполняй не торопясь.

Ягодичный мостик с упором на скамье + разведение ног.

4 подхода 15-15 повторений

Отличное упражнение, добавляем дополнительный вес для большего сопротивления. 

  Удерживай тело параллельно полу, медленно опускайся в нижнюю точку, чуть быстрее в верхнюю.
  В самом верху прожимай ягодицы. 

  Убираешь дополнительный вес и сразу же начинаешь выполнять разведение ног с резинкой. 
   Положение не меняется.

Тяга сумо.

4 подхода 12 повторений

Стойка ноги чуть шире плеч, носки смотрят немного в сторону.
Медленно опускаешь штангу, штанги опускается практически по ногам. 
Сгибаешься в спине, когда штанга будет на уровне колен, начинаешь приседать. 

Подъём ноги в блоке стоя

4 подхода 15 повторений

Упор на одну ногу, нога которая выполняет движение не соприкасается с полом, во время подхода. 
   Наклоняемся вперёд, держись руками за тренажёр. 
   Выполняй отведение ноги назад, нога немного согнута в колене. 
   Ты должна почувствовать свои ягодицы. 

Подъём ноги на четвереньках.

3 подхода 15 повторений

Популярное упражнение, девушки выполняют его дома, в зале. Оно изолирует ягодичные мышцы, позволяя как следует их проработать. 

Для лучшего эффекта, зажимаем с обратной стороны колена, дополнительный вес.

Практически в самом верху, отводи ногу чуть в сторону, ты должна почувствовать, усиленное напряжение ягодиц. 

Мёртвая тяга с гантелями

3 подхода 15 повторений

Ноги на ширине плеч. Ноги немного согнуты в коленях. 
Выполняя сгибание вниз, ноги должны оставаться в неизменном положении. 
В данном упражнении нужно максимально нагрузить ягодицы. Выполняй упражнение медленно.

Разведение ног в тренажёре.

4 подхода 20 повторений

Заканчиваем тренировку этим упражнением. 
Если ты его уже выполняла, но положение сидя было стандартным с использованием спинки. Попробуй наклониться вперёд, почувствуй новые ощущения.

Добавить комментарий

Войти через