Как привести себя в форму — за месяц

Содержание

  Все хотят, быстро привести своё тело в форму. На сколько быстро можно это сделать? Или точнее, какой результат можно получить за месяц? Давай разберёмся.

  Когда ты начинаешь тренироваться, твоё тело начинает адаптироваться к регулярной нагрузке. Это происходит в среднем 2-3 месяца. Поэтому, на протяжении этого времени тело будет меняться. Для лучшего результата, необходимо сбалансированное питание, об этом здесь

  От какого количества лишнего веса, ты сможешь избавиться за один месяц. Скажем так, чем у тебя больше жира, тем больше ты сможешь сжечь. Если у тебя 5-6 лишних кило, то за месяц это будет 3-4 кг. Если у тебя 20-30 лишнего жирка, то потеря может составлять 15 кг.

   Но не стоит забывать. Что первые три дня ты можешь потерять 1.5-3 кг, рано радоваться, ведь это вода, как она ушла, так и вернётся обратно. 

Тренировка на всё тело — 8 минут в день.

  Не стоит думать, что выполняя только эту тренировку, ты создашь идеальное тело и на этом всё. Через некоторое время, твоё тело привыкнет к этому тренингу и прогресс сначала замедлится, а потом вообще остановится. Поэтому следует чередовать тренировки например с этой.

  Тренироваться лучше через день, дней отдых не должно быть больше 2-х. Если ты тренируешься без снарядов и тренажёров, то можешь тренить 5 дней в неделю. Но первый месяц лучше делать это с отдыхом в 1-2 дня. Для того, что бы мышцы успели восстановиться. Ведь тренировка задействует все группы мышц. 

ЦЕЛЬ ТРЕНИРОВКИ

  • Сжечь лишний жир;
  • Улучшить выносливость;
  • Сделать мышцы более упругими;
  • Адаптация тела к физ. нагрузке.

ОПИСАНИЕ

  • Упражнения выполняются в комплексе;
  • 45 секунд активная фаза;
  • 15 секунд фаза отдыха (между упражнениями).

 Разберём упражнения

Низкая планка переходящая в высокую планку

Выполняется она очень просто. Исходное положение упор лёжа, на локтях.
Для перехода в верхнюю планку, ставим сначала одну руку ладонью в пол и выполняем подъём, в этот же момент переставляем другую руку (так что бы обе руки были в упоре ладонями в пол).
Для возврата в исходное положение, сделать все действия в обратной последовательности.

Жим на трицепс в упоре лёжа

Исходное положение упор лёжа, локти лежат на полу. Ноги согнуты в коленях, коленями упираемся в пол. Спина прямая.  
Всё что нужно сделать, это оторвать локти от пола, оставаясь в упоре ладонями в пол. Подъём осуществлять с помощью трицепсов. Опускаться старайся как можно медленней.

Это упражнение хорошо подтягивает и убирает сало с задней части плеча. 

Тяга с лентой эспандером

Для этого упражнения тебе понадобится лента. Стоит она порядка 500-1000 рублей. Купить один раз, а упражнений с ней очень много на все группы мышц. 
Данное упражнение можно заменить: тягой к груди в наклоне (можно взять бутылки наполненные водой — это бюджетный вариант)

Тяга ленты выполняется — 
  берём один конец ленты на ширине плеч и выполняем тяговое движение к груди, старайся тянуть не руками, а спиной, своди лопатки. Локти держи параллельно полу. Старайся выполнять медленно.

Сгибания на бицепс с лентой эспандером

Данное упражнение можно заменить: сгибанием рук, с гантелями или с бутылками. Ещё как вариант берёшь старый портфель кладёшь туда книги, бутылки с водой… Берёшь в каждую руку по лямке и выполняешь сгибания.

Упражнение выполняется без закидываний, рывков и прочего вспомогательного действия. В умеренном темпе выполняй движения. На выдохе, вверх. На вдохе опускаешь руки.

Касания плеча в планке

Встаём в классическую планку. 
Поочерёдно, выполняем касание плеча, рукой. 
Во время выполнения упражнения старайся держать равновесие. Спина должна быть ровной. 

Планка с поворотами корпуса

Встаём в классическую планку. Упор локтями. 
В этом упражнении выполнять повороты в большей степени будет таз. 

Более подробно смотри на видео.

Выпады в сторону

Ноги шире плеч. 
Выполняем приседание в сторону на одной ноге, вторая нога должна оставаться прямой. 
Спину не сутулить. 
Встаёшь при помощи той ноги на которую ты присела и как только ты встанешь до конца, выполняй тоже самое на другую ногу.

Ноги постоянно немного согнуты в коленях.

Присед с выпрыгиванием

Ноги на ширине плеч. 

1. Выполняем приседание (на вдохе) опускаемся ноги чуть ниже параллели с полом.
2. Быстрым движением (на выдохе) выполняем выпрыгивание из нижней точки, прыжок максимально высоко.
3. Приземляемся на носки.

 Итак мы разобрали упражнения. Теперь перейдём к тренировке. Упражнения ты можешь выполнять без отдыха, но если выносливость не позволяет, делай перерывы 15 секунд (можно больше, но не более 45 сек)

8 минутная тренировка для похудения

Добавить комментарий

Войти через