Тренировка ног для девушек — в тренажерном зале

   Каждая девушка желает обладать красивыми ногами, ягодицами без целлюлита и лишнего веса. 

   И только те, кто посвящает часть своего времени тренировкам, могут позволить себе изысканные наряды, обтягивающие джинсы, юбки и платья. 

   Трудно ли добиться заветных форм? Настройте себя на упорную работу и интенсивные тренировки. 

   Как всегда говорю, что для более быстрого результата, нужно пересмотреть своё питание. Кушать больше белка, меньше вредных продуктов. Сейчас поговорим о тренировке.

Упражнения для тренировки ног.

Существует масса упражнений, для тренировки мышц ног. Для нашей сегодняшней тренировки мы возьмём 9 упражнений. Они эффективны и прорабатывают мышцы ноги и ягодиц.

Присед на степе с гантелями

Техника выполнения: 
1. Использовать можно гантели, блины, гири. Важно, что бы снаряд был в обеих руках.
2. Исходное положение: ноги вместе и немного согнуты в коленях, спина прямая, руки со снарядами по швам.
3. Выполняем приседания, на вдохе — отводим попу назад «будто приседаем на стул», корпус немного наклоняем вперёд.
4. Возвращаемся в исходное положение, на выдохе. 

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения: 
1. Использовать можно гантели, блины, гири. Важно, что бы снаряд был в обеих руках.
2. Исходное положение: ноги вместе и немного согнуты в коленях, спина прямая, руки со снарядами по швам.
3. Выполняем наклон вперёд, на вдохе — отводим попу назад и немного сгибаем колени, корпус наклоняем вперёд, чтобы он был параллельно полу.
4. Возвращаемся в исходное положение, на выдохе. 
Старайся выполнять это движение за чёт ягодиц и ног, а не спиной.

Присед со штангой нога сзади на скамье

Техника выполнения: 
1. Исходное положение: одну ногу отводим назад и в согнутом положении кладём на скамью, передняя нога немного согнута, спину держим прямо.
2. Выполняем приседания на вдохе опускаемся, что бы передняя нога была параллельно полу. 
3. Возвращаемся в исходное положение, на выдохе. задняя нога служит для удержания равновесия. Вся нагрузка должна приходить на переднюю ногу.

Присед со штангой с подъёмом на носки

Техника выполнения: 
1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развести в стороны и немного согнуть в коленях.
2. Выполняем приседания на вдохе опускаемся, техника как и в обычных приседаниях. Опуститься можно немного ниже параллели ног с полом.
3. На выдохе осуществляем подъём и в верхней точке делаем подъём на носки. Затем из этого же положения продолжаем выполнение упражнения.

Присед с паузами

Техника выполнения: 
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч и немного согнуть в коленях. Спина прямая, лопатки сведены.
2. Выполняем приседания на вдохе опускаемся, техника как и в приседаниях, что были раньше, но опускаешься в нижнюю точку, с 3 паузами на 1 секунду. 
3. На выдохе возвращаешься в исходное положение.

Присед конькобежца

Техника выполнения: 
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч и немного согнуть в коленях. Спина прямая, лопатки сведены.
2. Одну ногу заводим за другую и в этот же момент выполняем присед, задняя нога должна опуститься на колено прямо за передней ногой, но не снимать нагрузку с мышц передней ноги. 
3. Возвращаемся на выдохе в исходное положение и повторяем тоже самое, другой ногой.

Боковая ступенька

Техника выполнения: 
1. Исходное положение — снаряд в руках над головой, стоишь на ступеньке (степе или скамье) ноги немного согнуты в коленях, спина прямая. 
2. На вдохе выполняем опускание одной ноги на пол, выполняя приседание другой.
3. Когда нога оказывается на полу, приседаем глубже. То есть одна нога на степе, другая на полу и в этом положении приседаешь. 
4. Возвращаешься в исходное положение на выдохе, встаёшь из приседа, отталкиваясь ногой от пола, что бы подняться обратно на ступень.

Сгибания ног в тренажёре (негативные)

Техника выполнения: 
1. Исходное положение ложимся в тренажёр лицом вниз, ноги упираются в подушку для сгибания.
2. Выполняем сгибания максимально, сколько позволяет бицепс бедра или пока не упрёшься подушкой в ягодицы.
3. Опускаешь ноги в исходное положение, удерживая подушку только одной ногой. Старайся выполнять это медленно. 

Боковой жим ногами (поочерёдно)

Техника выполнения: 
1. Исходное положение ложимся в тренажёр на бок, одной ногой упираемся в платформу.
2. Выполняем жим на вдохе опускаем платформу, пока не упрёшься в себя коленом. 
3. На выдохе, толкаешь платформу, ногу не разгибай до конца. Оставляй её немного согнутой в колене.

Сколько подходов,повторений и отдыха?

   В этой тренировке 9 упражнений. Можно выполнить по одному подходу на каждое упражнение и ты уже получишь эффект от тренировки. На такую тренировку у тебя уйдёт порядка 30 минут. Но я не запрещаю выполнять тебе и по 2,3 подхода. В первую очередь смотри по самочувствию. 

   Повторения — подход должен длиться 30-60 секунд, для лучшего эффекта. В повторениях сложно сказать, ведь мы не знаем с какой скоростью ты будешь их выполнять. 

   Например в приседе с паузами ты сделаешь меньше повторений чем, в жиме ногами в тренажёре. Так же всё ещё зависит от веса, с которым ты работаешь.

   Отдых между подходами:
Лучше всего определять время отдыха по самочувствию. Но пока ты не научилась чувствовать свой организм. Время отдыха в среднем от 60 до 120 секунд.

Подробное описание тренировки

  1. Присед на степе — 2 подхода по 10-15 повторений;
  2. Румынская тяга — 2 подхода по 10-15 повторений;
  3. Присед со штангой нога сзади — 1 подход (на каждую ногу) по 8-10 повторений;
  4. Присед с подъёмом на носки — 2 подхода по 8-10 повторений;
  5. Присед с паузами — 2 подхода по 6-8 повторений;
  6. Присед конькобежца — 1 подход 12-16 повторений;
  7. Боковая ступенька — 1 подход (на каждую ногу) по 8-12 повторений;
  8. Сгибания ног в тренажёре — 2 подхода по 8-10 повторений;
  9. Жим 1-й ногой в тренажёре — 1 подход (на каждую ногу) по 15 повторений.

Добавить комментарий

Войти через