Тренировка на всё тело для девушки дома

Содержание

  Одним из лучших способов поддержания мышц в тонусе и сжигания жира, является тренировка которая задействует все мышцы тела. За такую тренировку ты сожжешь больше калорий, чем в тренировке на определенную группу мышц.

  Не стоит думать, что для этого, тебе просто необходимо посещать зал или нужно дорогое оборудование. Получить отличный результат можно, тренируясь в домашних условиях.

  Тренировка представленная ниже, подходит не только тем, кто хочет начать заниматься и сжечь лишний жир, но и для тех кто хочет оставаться всегда в хорошей форме.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Подробнее здесь.

Упражнения для тренировок дома.

С помощью этих упражнений ты сможешь привести своё тело в порядок. Техника выполнения не сложная. Главное научись чувствовать мышцы.

Становая тяга на одной ноге.

stanova

Техника: встань на левую ногу, правую приподними. Отведи правую ногу назад и согни колено так, чтобы твоя голень была параллельно полу. Медленно наклонись вперёд, спину держи прямой. Задержись, затем вернись в исходное положение.

Можно взять дополнительный вес в руки, для более лучшего эффекта. Это могут быть гантели, бутылки с водой, сумка…

Отжимания.

отжим

  Отжимания можно выполнять от пола, от скамьи или кровати как мы видим на картинке, ещё как вариант отжимания с колен. Сейчас рассмотрим технику отжимания от скамьи, так как такое движение будет проще выполнять новичку.

  Техника: положи кисти рук на скамью таким образом, чтобы они были чуть шире плеч. Ноги ставим вместе или на небольшом расстоянии друг от друга. Опускай тело, пока оно не коснётся скамьи, затем возвращайся в исходное положение. Спина и бёдра не прогибаются, они абсолютно прямые.

Планка с передвижением ног.

Картинка

  Это упражнение не трудно выполнять, справится атлет любого уровня. Есть множество вариантов выполнения данного упражнения. Мы же возьмём, более функциональный.

  Техника: прими положение «упор лёжа», согни руки в локтях и перенеси на них свой вес. Твоё тело должно представлять собой идеально прямую линию, от плеч до ног. И так, теперь переносим одну ногу в сторону и следом за ней, в туже сторону переносим другую. Твоё тело должно быть прямым, руки должны поворачиваться, за ногами. Как стрелка часов, двигаешься вокруг оси, сохраняя положение тела прямым. 

Под локти можно положить полотенце, что бы не повредить кожу и не намять синяк.

Выпады со сменой ног в прыжке.

Выпады в прыжке

  Если у тебя не получается выполнять упражнение в данном варианте, можешь выполнять классические выпады.

  Техника: ступни ставим параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямись. Спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Сделай широкий шаг вперёд и, удерживай туловище прямым, перенеси центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядь на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты), колено задней ноги не касается пола. Опираясь на выставленную вперёд ступню, выпрыгиваешь переставляя ноги местами, выполняя выпад другой ногой. 

Для ещё лучшего эффекта, рекомендую взять дополнительный вес в руки.

Бёрпи.

бёрпи

  Техника: из положения стоя, приседаешь и упираешься руками в пол, откидываешь ноги назад, тело должно быть прямым (как в планке). В обратном порядке, подносишь ноги к груди, делаешь выпрыгивание, руками в прыжке тянешься вверх.

Если у тебя получается отжиматься, то выполняй это упражнение с отжиманием в нижней точке.

Это упражнение мощно сжигает жир, улучшает выносливость, развивает взрывную силу и улучшает функциональность. 

Лодочка.

лодочка

  Техника: прими положение лёжа на животе, ноги вместе, ладони свести ближе друг к другу. Осуществляем подъём рук (важно выйти на такой уровень, чтобы часть грудной клетки также отрывалась от пола) и ног, одновременно, прогибаясь в пояснице. Задерживайся в таком положении на несколько секунд и медленно опускайся. Выполняй упражнение плавно, без резких движений. В первое время будет трудно выполнять упражнение плавно и удерживаться в верхней точке более 1 секунды тоже может не получиться. 

Тренировка.

  Тренировку можно проводить в нескольких вариациях. Посмотри все варианты и выбери, что тебе больше подходит.

  Ещё ты можешь их чередовать. Тренироваться можешь в схеме: 1 день тренируешься, 2 дня отдыхаешь или через день (но только после того как мышцы привыкнут к нагрузке). Не стоит ограничиваться только этими упражнениями, ведь есть ещё масса, эффективных упражнений. 

  Тренировки поделим на три уровня сложности.

  Классический — больше подойдёт для тех, у кого очень низкие физические показатели, проще говоря, для начинающих, кто хочет попробовать домашний тренинг.

   Суперсеты — выполняешь по два упражнения в подходе одно за другим без отдыха между ними. Этот вариант для тех, кому легко выполнять первый вариант или кто уже прошёл его… 

   Комплексный — самый сложный, выполнять упражнения одно за другим, с минимальным количеством на отдых между упражнениями. Больше подходит, для тех, у кого уже неплохо развита выносливость и готов работать в быстром темпе.


Классическая (нажми)

Отдых между подходами 60-90 секунд.

4 подхода по 40 секунд — отжимания от скамьи; 
4 подхода по 40 секунд — выпады со сменой ног в прыжке;
4 подхода по 15 повторений на каждую ногу — Становая тяга на одной ноге;
3 подхода по 40 секунд — бёрпи (поставь цель: выполнять бёрпи в течении 3-х минут без остановки);
3 подхода по 10-20 повторений — лодочка;
3 подхода на максимум — планка с передвижением ног. 

Суперсеты

Выполняем упражнения в суперсетах. 
Отдых между подходами 60 секунд.
Время выполнения каждого упражнения от 30 до 60 секунд.

Суперсет №1: выполнить 5 подходов.
  Отжимания от скамьи;
  Выпады со сменой ног в прыжке.

Суперсет №2: выполнить 5 подходов.
  Становая на одной ноге;
  Бёрпи.

Суперсет №3: выполнить 5 подходов.
  Планка с передвижением ног;
  Лодочка.

В конце тренировки сделать растяжку.

Комплексный

Выполняешь комплекс в течении 20 минут.
Отдыха между упражнениями 15 секунд если потребуется.

Комплекс: выполнить максимум кругов за 20 минут.

Лодочка 10 повторений;
Бёрпи 10 повторений;
Становая тяга на одной ноге 10 повторений (выполняешь в первом круге, на правую ногу, на следующем круге, на левую ногу и так далее);
Отжимания от скамьи 10 повторений;
Выпады со сменой ног в прыжке 10 повторений;
Планка с передвижением ног 20 секунд.

Добавить комментарий

Войти через