Тренировка косых мышц живота эффективные упражнения

Одна из областей, которая очень важна для развития эстетики, — это косые мышцы. Важность косых мышц невозможно переоценить, когда речь заходит об эстетической привлекательности и физической работоспособности.

   Проблема в том, что ими очень легко пренебречь, и это именно то, что многие люди предпочитают делать.

  Но нет никаких сомнений, что твоя средняя секция значительно улучшится, если ты примешь сознательное решение улучшить свои косые мышцы.

  Мышцы кора очень важны. Это твой стержень. Хорошо развитый пресс, даёт прибавку к общей силе в разных упражнениях. 

   Многие атлеты не тренируют пресс отдельно, ведь он работает при таких упражнениях: присед со штангой, становая тяга… 
   Если ты желаешь выглядеть эстетично, тогда эти упражнения для тебя. Как ранее мы успели выяснить. Развитые косые мышцы живота — сделают тебя более эстетичным. 

Упражнения на косые мышцы

  Сейчас мы рассмотрим 6 упражнений которые акцентируются на косых мышцах живота. 

Главное в эстетичности — низкий процент жира. Если у тебя 15% и выше, пресс ты не увидишь, как бы упорно ты его не тренировал. Подумай о питании.

Русские скручивания №1 — с гирей

Это сильное упражнение, которое прокачает твои косые мышцы.

Техника выполнения:

  • Сядь на пол, и возьми гирю удерживая её у груди.
  • Ноги согнутые в коленях оторви от пола. Пятками до поверхности пола не дотрагиваться .
  • Во время всего упражнения ноги держим на весу без смены их положения.
  • Делаем разворот туловища в сторону, влево или вправо.
  • Разворот туловища делаем в самую крайнюю точку, и вместе с разворотом туловища,  разворачиваем гирю. Ставим гирю на пол.
  • Берём гирю и выполняем упражнение в противоположную сторону.

Русские скручивания №2 — с гирей

Это упражнение, практически такое же как и предыдущее. 

Техника выполнения:

  • Сядь на пол, и возьми гирю удерживая её у груди.
  • Ноги согнутые в коленях оторви от пола. Пятками до поверхности пола не дотрагиваться .
  • Во время всего упражнения ноги держим на весу без смены их положения.
  • Делаем разворот туловища в сторону, влево или вправо.
  • Разворот туловища делаем в самую крайнюю точку, и вместе с разворотом туловища,  разворачиваем гирю. Ставим гирю на пол.
  • Оставляем гирю и выполняем упражнение в противоположную сторону. 
  • Затем возвращаемся в сторону где стоит гиря, берём её и выполняем в противоположную сторону.

Планка с перетаскиванием гири

Техника выполнения:

  • Встаём в планку, пресс немного в скрученном положение, максимально напряжён.
  • Гиря стоит у правой кисти немного сзади — левой рукой тянемся через низ и хватаем гирю.
  • Тягу выполняем с помощью пресса. 
  • Тянем гирю и ставим её параллельно с её предыдущем местом положения.
  • Далее другой рукой… 

Планка с растягиванием

Техника выполнения:

  • Встаём в планку.
  • Гиря стоит впереди.
  • Отрываем одну руку и берём гирю.
  • Наклоняя гирю вперёд, стараемся максимально вытянуть боковые мышцы.
  • Повторяем тоже самое с другой рукой.

Подъём торса с гирей

Техника выполнения:

  • Положение лёжа, ноги согнуты в коленях ступни на полу. Гиря в руках, руки вытянуты над головой.
  • Отрываем торс от пола выполняя подъём вверх к коленям. 
  • Во время подъёма, руки перемещаются, оставаясь в положении над головой. 
  • Медленно возвращаемся в исходную точку.

Это не скручивания, не прогибай спину.

Планка с вытягиванием руки и ноги (параллельно) с гирей

Техника выполнения:

  • Исходное положение: стойка на четвереньках, рука с гирей соприкасается с коленом параллельной ноги (на весу) пресс держим в скрученном состоянии, в напряжении.
  • Выполняем вытягивание: руки с гирей вперёд, ноги назад. До параллели с полом.
  • Небольшая задержка в верхней точке 1-2 сек.
  • Затем возвращаемся в исходное положение.

Тренировка косых мышц

Упражнения выполняются друг за другом;
Выполняй упражнения с минимальным отдыхом между ними (не более 45 сек);
Когда ты выполнишь 1 круг сделай отдых 1-2 минуты. 
Всего выполнить 3 круга.

  1. Русские скручивания №1 с гирей 
       20 повторений
  2. Русские скручивания №2 с гирей
       10 повторений
  3. Планка с перетаскиванием гири
       20 повторений
  4. Планка с растягиванием
       20 повторений
  5. Подъём торса с гирей
       15 повторений
  6. Планка с вытягиванием руки и ноги с гирей
       10 повторений на каждую сторону.

Добавить комментарий

Войти через